به ازای هر یک کیلو وزنتان، 0.8 گرم پروتئین مصرف کنید.
این توصیه ای است که سازمان پزشکی برای یک فرد بالغ و سالم می کند. البته این میزان فرد به فرد کمی متغیر است. یعنی اگر مرتب ورزش می کنید، به پروتئین بیشتری نیاز دارید.
- بر این اساس، کسی که 90 کیلو وزن دارد به روزی تقریبا 72 گرم پروتئین نیازمند است.
- در صورتی که فرد به صورت مداوم ورزش کند، مقدار مناسب پروتئین برای یک فرد 90 کیلویی به 160 گرم افزایش خواهد یافت؛ یعنی بیش از دو برابر فردی که ورزش نمی کند.
سعی کنید 15% از کالری مورد نیازتان در روز را از طریق پروتئین تامین کنید.
هر یک گرم پروتئین 4 کالری دارد. پس اگر در روز 2000 کالری مصرف می کنید، باید روزانه 75 گرم پروتئین بخورید.
- این برای افرادی است که ورزش نمی کنند. اگر ورزشکارید یا زندگی پر فعالیتی دارید، به دو برابر این مقدار نیاز خواهید داشت.
میزان کالری که از پروتئین دریافت می کنید را تا 40% افزایش دهید (همراه با 30% در چربی و 30% در کربوهیدرات.)
کالری اضافی که مصرف می کنید برای جلوگیری از مصرف زیاد کربوهیدرات های مضر است.
- برای یک فرد بالغ و سالم که روزی 12 لیوان آب می نوشد این افزایش منجر به مشکلات کلیوی نخواهد شد. با افزایش کالری که از پروتئین دریافت می کنید، میتوانید هم وزن کم کنید و هم عضلات خود را قوی کنید.
اگر قصد دارید که درصد چربی بدنتان را پایین بیاورید و حجم عضلانیتان را افزایش دهید
پروتئین مصرفیتان را به 0.8 الی 1.25 گرم پروتئین به ازای هر یک کیلو وزن محدود کنید. اگر در تلاشید که وزن کم کنید، باید مقدار کالری که در روز مصرف می کنید را در ذهنتان داشته باشید. این که مقدار کربوهیدرات مورد مصرفتان را کم کرده اید به این معنی نیست که میتوانید از انواع مواد غذایی دیگر، مثل پروتئین، بدون محدودیت بخورید.
- در صورتی که اختلالی در سلامتیتان وجود دارد که روی کلیه هایتان تاثیر می گذارد، مصرف پروتئینتان را محدود نگه دارید و به دکتر مراجعه کنید.
گام سوم: انتخاب پودر پروتئین حیوانی
اگر جذب سریع پودر برایتان مهم ترین نکته است، پروتئین تخم مرغ را انتخاب کنید.
بدن سازانی که می خواهند فورا عضله دربیاورند به سراغ پروتئین تخم مرغ می روند، مگر آن که به سفیده تخم مرغ حساسیت داشته باشند. تخم مرغ بهترین نوع پروتئین است و شامل همه آمینواسیدهای مورد نیاز بدن می باشد و به ساخت و بازسازی عضلات به بهترین نحو کمک می کند.
- پودر پروتئین تخم مرغ نه تنها به ساخت عضلاتتان کمک می کند، بلکه باعث می شود حس سیری کنید و برای همین هم در صورتی که قصد کاهش وزن دارید پودر پروتئین تخم مرغ بهترین گزینه است.
- پروتئین تخم مرغ لاکتوز ندارد و برای کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند مناسب است.
اگر می خواهید وزن کم کنید و یا با ورزش مداوم سلامتی خود را حفظ کنید، پودر پروتئین شیر مصرف کنید.
پودر پروتئین شیر به شما در سایز کم کردن کمک خواهد کرد و برخی معتقدند که فشار خون را نیز کاهش می دهد.
- پروتئین شیر معمولا پس از ورزش مصرف می شود تا به بازسازی عضلات کمک کند.
- اگر به لاکتوز حساسیت دارید از پودر پروتئین شیر استفاده نکنید.
اگر هدفتان بازسازی عضلات پس از ورزش است، سراغ پروتئین وی بروید.
وی در واقع همان آب پنیر است. پروتئین وی در زمینه ساخت عضلات جدید از پروتئین شیر موثرتر است. همینطور، پروتئین وی جذب سریعی دارد. با این حال، در صورتی که به لاکتوز حساسیت داشته باشید، این احتمال وجود دارد که این نوع برایتان مناسب نباشد.
منبع :
مرجع اطلاعات پروتئین ,مصرف ,کالری ,ورزش , ,عضلات , پروتئین ,پودر ,بازسازی عضلات ,لاکتوز حساسیت ,حساسیت داشته منبع
درباره این سایت